Zapiekana cukinia faszerowana pod lekkim beszamelem.

Zapiekana cukinia faszerowana pod lekkim beszamelem. Podana z keczupem.

Składniki (na 2 porcje lub 1 dużą):
- mała cukinia,
farsz:
- 100 g mięsa mielonego drobiowego (użyłam piersi indyka),
- 200g pieczarek,
- pół małej cebuli,
- przyprawy: sól, pieprz i inne wg. uznania.
sos a'la beszamelowy:
- 100ml mleka,
- łyżka mąki,
- przyprawa warzywna,
+ keczup

Przygotowanie: Cukinię przekrawamy na pół, a potem każda połówkę znów na pół, wydrążamy pestki, solimy i odstawiamy, żeby puściła sok. Następnie wstawiamy ją do piekarnika aby zmiękła. W tym czasie przygotowujemy farsz. Pokrojoną cebulę podsmażamy na patelni (nie używałam tłuszczu), kiedy zrobi się złota, dodajemy mięso (wcześniej zmieliłam kawałek piersi), smażymy do ścięcia się białka. Dodajemy pieczarki, przyprawiamy. Możemy podlewać wodą w każdym etapie przygotowania farszu. Dusimy jakiś czas i ściągamy z ognia. Sprawdzamy cukinie. Kiedy już zmiękły wyciągamy, a kiedy są jeszcze twarde zostawiamy w piekarniku. Zagotowujemy mleko, kiedy zaczyna wrzeć dolewamy mąkę rozrobioną w odrobinie wody. Energicznie mieszamy, aby nie dopuścić do powstania grudek. Przyprawiamy. Odstawiamy. Teraz czas na cukinie. W tym czasie już na pewno zdążyły zmięknąć. Więc smarujemy wnętrze keczupem lub koncentratem pomidorowym, wykładamy farsz i polewamy sosem. Wkładamy z powrotem do piekarnika na około 30 minut w temperaturze 180 stopni. Podajemy z keczupem lub innymi dodatkami.

Szacowana wartość energetyczna (całego dania):

Warzywa z piersią indyka i sosem jogurtowym.

 Warzywa z piersią indyka. Podane z sosem jogurtowym.

Składniki (na 1 dużą porcję):
 - około 100g mięsa z piersi indyka,
- dowolne warzywa, np: marchewka(1 średnia), seler(mały kawałek), pietruszka(pół średniej), fasolka szparagowa(duża garść), brokuły(pół małego), ziemniak(1 średni) -> takie na zdjęciu,
- szczypiorek,
- sos (jogurt naturalny(łyżka), serek homogenizowany(łyżka), musztarda(pół łyżeczki), koncentrat pomidorowy(łyżeczka), bazylia, przyprawa do sałatek, cukier/słodzik, pieprz) ,
- opcjonalnie keczup
PS. Nie używam soli, bo jest już w przyprawie do sałatek

Przygotowanie: warzywa kroimy, gotujemy do miękkości w lekko osolonej wodzie. Dodajemy pokrojonego w kostkę indyka, gotujemy do ścięcia się białka, zmniejszamy ogień i jeszcze chwilkę dusimy. W tym czasie robimy sos (wszystko zmieszać :D). Gotowe danie wykłądamy na talerz, polewamy sosem i opcjonalnie keczupem.

Szacowana wartość energetyczna:

Rolada z indyka z farszem pieczarkowym.

Rolada z indyka z farszem pieczarkowym.

Składniki (na 1porcję):

- kawałek piersi z indyka/kurczaka (około 120g),

- plaster sera żółtego,

farsz:

- 3 duże pieczarki, 

- plaster szynki

- szczypiorek/cebula (1/4 małej)

- przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany

+ papryka słodka do posypania mięsa

+ łyżka bułki tartej do opanierowania

+ sznurek lub wykałaczki

Przygotowanie: mięso rozbić na cienki kotlet. Przygotować farsz. Pieczarki zetrzeć, cebulę, szynkę i ser pokroić. Na suchej patelni podsmażyć cebulę z szynką. Kiedy już będzie miała złotawy odcień podlać odrobinką wody. Chwilkę poczekać i dodać pieczarki. Dusić do zmięknięcia pieczarek. Doprawić. Przełożyć na posypane papryka mięso. Na wyłożony farsz poukładac kawałeczki sera żółtego. Zwinąć. Związać lub zamknąć za pomocą wykałaczek. Lekko opanierować w bułce tartej. Smażyć na suchej patelni do uzyskania lekko brązowego koloru. Przełożyć do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na 30 minut.

Szacowana wartość energetyczna (bez dodatków):

Pulpety w sosie koperkowym i surówka z selera

 Gotowane pulpeciki z indyka w lekkim sosie koperkowym z ziemniakami i surówką z selera.

 Składniki (na 1 porcję [zdj]):
pulpeciki:
- 100g mielonego mięsa z piersi indyka (polecam kupić całą pierś i zmielić w domu),
- pół białka,
- 2 łyżki bułki tartej,
- 1/4 małej cebuli,
- natka pietruszki,
- łyżka mleka*,
- przyprawy: czosnek, przyprawa warzywna, trochę pieprzu.
- kasza manna do obtoczenia
sos koperkowy:
- 150ml mleka,
- łyżka mąki rozrobiona w odrobinie wody,
- pół pęczka koperku  świeżego lub tak jak u mnie łyżka koperku suszonego,
- przyprawy: czosnek, przyprawa warzywna, trochę pieprzu, opcjonalnie można trochę posłodzić.
surówka z selera:
- mały kawałek surowego selera (około 100g),
- pół średniego jabłka,
- serek homogenizowany lub śmietana,
- cukier/słodzik do smaku.

Przygotowanie: pulpeciki: mięso połączyć ze startą na najdrobnieszych oczkach cebulą i pozostałymi składnikami. Uformować kulki i obtoczyć w kaszy mannie. Ugotować w lekko osolonej wodzie.
sos: zagotować mleko z koperkiem, dodać mąkę i energicznie mieszać. Doprawić. Dodać pulpety.
surówka: seler i jabłko zetrzeć na średnich oczkach, połączyć z serkiem lub śmietaną i ewentualnie dosłodzić. Podawać z ziemniakami lub innymi dodatkami.

Szacowana wartość energetyczna (bez ziemniaków):

* mleko nadaje intrygujący smak i zmienia całkowicie konsystencję mięsa. Pulpety stają się miękkie i delikatne.
Rady:
1) Robiąc sos lepszy efekt uzyskamy, gdy mleko trochę się wygotuje.
2) Sos można wykonać także w innych smakach. Zamieniając koperek na pieczarki otrzymamy sos pieczarkowy. Dodając plasterek sera lub trójkącik serka topionego- sos serowy. Kombinacji jest wiele. Wszystko zależy od wyobraźni :)

Zdrowy hamburger z kotletem z piersi indyka z masą warzyw

Zdrowy hamburger z kotletem z piersi indyka. Podany w kajzerce z dodatkiem dużej ilości sałaty, pomidora, ogórka zielonego, keczupu i cieniutkim plasterkiem sera zółtego.

 Szacowana wartość energetyczna:

Sałatka z wędzonym kurczakiem.

Sałatka z wędzoną piersią kurczaka, ogórkami małosolnymi i zielonym, sałatą lodową i sosem paprykowym.

Skladniki (na 1 porcję):
- 3 duże liście sałaty lodowej,
- 100g wędzonej piersi z kurczaka,
- 2 średnie ogórki małosolne,
- 1/2 średniego ogórka zielonego (tu szklarniowy),
- szczypiorek (wg. uznania, u mnie duuużo),
na sos: (mam go na 2 razy)
- 200g jogurtu naturalnego,
- 1/2 łyżeczki majonezu light,
- 1/4 łyżeczki musztardy,
- łyżeczka keczupu,
- 1/2 łyżeczki granulowanej papryki słodkiej,
- sól i cukier do smaku.
Przygotowanie: pokroić wszystko na małe kawałki i włożyć do miseczki.Składniki sosu połączyć, dobrze rozmieszać i polać połową sałatkę.

Szacowana wartość energetyczna:

Opiekane na patelni warzywa z makaronem, szynką i sosem paprykowym.

 Opiekane na patelni warzywa z makaronem, szynką i sosem paprykowym.

Składniki (na jedną porcję):

warzywa:
- pół brokuła (ok 200g),
- 100g fasolki szparagowej
- 1 spora marchewka

- 25g makaronu pełnoziarnistego (tutaj rurki)
na sos (na porcję użyć 1/2 sosu):
- 100g gęstego jogurtu naturalnego,

- około łyżeczki słodkiej papryki w proszku,
- łyżeczka majonezu (tu light)
- łyżeczka keczupu
- 1/4 łyżeczki musztardy chrzanowej
- łyżeczka sosu tatarskiego (opcjonalnie)
- przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany, cukier/słodzik (minimalnie),

+50g szynki z indyka
+łyżeczka masła do zapiekania

+ szczypiorek

Przygotowanie: warzywa podzielić na mniejsze kawałki, obgotować w posolonej wodzie. Ugotować makaron. Gdy wszytko mamy już przygotowane podsmażamy szynkę pokrojoną w kostkę na łyżeczce masła. Potem dodajemy warzywa, przyprawiamy. Na koniec dodajemy makaron i szczypiorek.
Wcześniej należy przygotować sos (mieszając wszystkie składniki podane wyżej), którego połową polewamy nasze danie.
<![CDATA[//><!]]>
-->

Szacowana wartość energetyczna: 

Indyk w sosie serowo śmietanowym light i kalafior gotowany

Smakuje jak hiperkaloryczne danie a wręcz przeciwnie jest bardzo (!) dietetyczne :

 Indyk w sosie serowo śmietanowym light. Kalafior gotowany

 Składniki (na jedną porcję [ze zdjecia]):
- około 300g kalafiora (pół sporej sztuki)
na sos z indykiem:
- 100g piersi z indyka,
- 250 ml (szklanka) chudego mleka (tutaj można szaleć, zmieniać zawartość tłuszczu w mleku, lub nawet zastąpić go śmietaną, czy nawet kremówką),
- trójkącik serka topionego light
- łyżeczka mąki (rozmieszana z odrobiną wody)
- przyprawy (u mnie "Kucharek", czosnek, koperek, cebula suszona)
- jeden pęczek cebulki dymki

Przygotowanie: Kalafior dzielimy na różyczki i wrzucamy do gotującej się, osolonej wody. W czasie kiedy będzie się gotował my możemy przygotować indyka. Kroimy mięso w średnią kostkę i dusimy go na patelni z niewielką ilością wody. W tym czasie dodajemy również przyprawy. Gdy białko się zetnie wlewamy mleko. Chwilkę gotujemy. Zagęszczamy mąką. Teraz można dodać cebulkę i ser topiony. Mieszamy do rozpuszczenia się sera. Gdy kalafior będzie ugotowany, odlewamy wodę i wykładamy na talerz polewając sosem.

 

Szacowana wartość energetyczna:

Tortilla otrębowa

 Kolejny otrębowy wynalazek :) Przyznam szczerze bardzo smaczny.

Tortilla w cieście(placku) otrębowym z sosem czosnkowym, piersią z indyka i warzywami.

Składniki:
na placek :
- jak tu + proszek do pieczenia
na sos:
- 100 g jogurtu naturalnego,
- czosnek (tu granulowany)
- 1/2 łyżeczki musztardy,
- cukier, sól
LUB: jogurt + gotowy sos z tych małych torebeczek
dodatki dowolne (a tutaj):
- 100g piersi z indyka w marynacie jogurtowej, smażonego na suchej patelni,
- sałata lodowa,
- ogórek zielony,
- papryka żółta,
- pomidor,
- plasterek sera żółtego,
- szczypiorek,
- keczup 
Przygotowanie: ciasto na placek przygotowujemy identycznie jak na przykład w pierogach, tylko, po rozwałkowaniu (staramy się uformować jak najbardziej na kształt koła) pieczemy na suchej patelni, a potem jeszcze ciepłe owijamy w foliową torebkę, aby zmiękło.
sos: mieszamy składniki
zawijanie: na placek nalewamy trochę sosu, rozsmarowujemy, wykładamy sałatę, potem resztę pokrojonych dodatków, znowu polewany sosem, posypujemy serem i szczypiorkiem, polewamy keczupem, zawijamy w folię aluminiową, żeby się nie rozpadło.
Szacowana wartość energetyczna (z serem light):

Ekspresowa pizza z patelni na otrębowym cieście.

Ekspresowa pizza z patelni na otrębowym cieście.

Składniki:
na ciasto:
- 5 łyżek mielonych otrąb
- trochę mąki pszennej
- proszek do pieczenia
- trochę mleka
- trochę wody
- 2 białka
- przyprawa do pizzy
- (można dać na wierzch ja dałam do ciasta) - 3 plasterki szynki z indyka, 2 łyżki kukurydzy
dodatki na wierzch:
- pomidorki koktajlowe (można zwykłe),
- ogórek zielony i małosolny
- papryka żółta
dodatki po upieczeniu:
- keczup
- plasterek sera żółtego
- szczypiorek
Przygotowanie: ciasto: ubijamy pianę z białka, dodajemy zmieszane suche składniki, lekko mieszamy, dodajemy mleko, mieszamy, jeśli nadal będzie za gęste dolewamy wody (powinno wyjść średnio gęste). Jeśli chcemy to dodajemy jeszcze szynkę i kukurydzę (są wtedy fajnie spieczone). Wylewamy na suchą teflonową patelnię i smażymy na małym ogniu pod przykryciem. Kiedy wierzch będzie lekko ścięty układamy resztę dodatków i z powrotem przykrywamy. Po chwili posypujemy serem, czekamy aż się rozpuści. Wyłączamy palnik, wykładamy na talerz i polewamy keczupem.
 Szacowana wartość energetyczna:

Spaghetti otrębowe z sosem z mięsem z indyka.

Spaghetti otrębowe z sosem z mięsem z indyka i prawdziwymi pomidorami, posypane serem żółtym.

Składniki:
makaron:
- 5 łyżek otrąb,
- łyżeczka mąki pszennej,
- białko jaja,
- około 2 łyżeczki wody (w zależności ile potrzeba ciastu)
sos:
- 100g mielonego mięsa z piersi indyka,
- 2 średnie pomidory,
- 1/2 małej cebuli,
- ząbek czosnku,
- 2 łyżeczki koncentratu pomidorowego,
- przyprawy (cukier, sól, pieprz, przyprawa do spaghetti)
ewentualnie plasterek żółtego sera.

Przygotowanie:
Makaron: ciasto robimy tak jak w pierogach, tylko potem kroimy na cienkie paseczki.
Sos: podsmażamy cebulę i czosnek, gdy lekko się zezłoci dodajemy mięso, podlewamy wodą i chwilkę dusimy. Dodajemy pomidory. Po chwili, kiedy trochę rozmiękną (kiedy woda wyparuje dodajemy znowu) dodajemy koncentrat, doprawiamy do smaku i odparowujemy wodę do pożądanej konsystencji. W między czasie gotujemy makaron w osolonej wodzie. Wykładamy na talerz, posypujemy serem, dekorujemy (można użyć koperku jak ja, ale lepsza jest świeża bazylia, której akurat nie miałam)

 Szacowana wartość energetyczna (z serem light):

Otrębowy omlet z piersią z indyka i sosem tatarskim.

 Otrębowy omlet z sałatą lodową, piersią z indyka curry i ogórkiem zielonym. Polane sosem tatarskim oraz keczupem i posypany szczypiorkiem.

Składniki:
na omlet:
- 5 łyżek otrąb,
- 2 białka lub całe jajka,
- trochę mleka
- trochę wody,
- proszek do pieczenia,
- sól do smaku.
na sos tatarski*:
- 100g jogurtu naturalnego,
- średni ogórek konserwowy,
- czosnek (u mnie szczypta granulowanego),
- pół łyżeczki musztardy,
- sól, pieprz, cukier/słodzik do smaku.
dodatki:
- 100g piersi z indyka, pokrojonej w kostkę, obsmażonej bez tłuszczu na patelni teflonowej z odrobiną wody wymieszanej z curry i szczyptą soli i pieprzu,
- sałata lodowa w ilości według uznania,
- ogórek zielony również ilość wg. uznania
- szczypiorek,
- keczup (dla mnie najlepszy pikantny Pudliszki :))

Przygotowanie: Zmielić otręby, dodać do nich sól i proszek do pieczenia. Ubić na sztywno białka. Dodać do piany otręby, lekko zamieszać i dodać trochę mleka. Gdy będzie za gęste można dodać trochę wody. Zostawić na chwilkę do nasiąknięcia otrąb. W tym czasie przygotować sos. Do jogurtu dodać startego na średnich oczkach ogórka, dosypać przyprawy i dosłodzić do smaku. Usmażyć na małym ogniu omlet. Wykładać na talerz wypełniając połową sosu, sałatą, mięsem i ogórkiem. Złożyć na pół, polać resztą sosu, keczupem i posypać szczypiorkiem.

*Do sosu można dodać również pieczarki marynowane i troszkę cebuli.







Szacowana wartość energetyczna: